Cuando el mindfulness aumenta la ansiedad: otras formas de orientarte

No tienes que sentir calma porque lo diga una grabación

La voz de tus auriculares te pide que cierres los ojos y prestes atención a la respiración. En vez de tranquilizarte, te fijas más en los latidos, te sientes atrapado por la quietud o temes estar respirando mal. Quizá supongas que la solución es esforzarte más. Si el mindfulness aumenta tu ansiedad, puedes hacer una pausa.

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos señala que la meditación puede tener efectos negativos en algunas personas y que la investigación sobre seguridad sigue siendo limitada. Eso no significa que cada momento incómodo sea perjudicial. Sí significa que no conviene descartar el malestar solo porque una práctica se recomiende con frecuencia.

No tienes que demostrar por qué reaccionaste así antes de cambiar lo que estás haciendo. El siguiente paso inmediato puede ser práctico: hacer que la situación sea más llevadera y decidir si quieres ayuda para comprenderla.

Identifica qué parte resulta difícil

Mindfulness es un término amplio y las prácticas varían. Sentarse en silencio, prestar atención a las sensaciones del cuerpo, seguir la voz de una grabación o caminar mientras observas el entorno son experiencias distintas. La reacción a un ejercicio no te dice cómo te sentarán todas las demás prácticas.

Piensa en qué parte parece incómoda. ¿Es cerrar los ojos en una habitación desconocida? ¿La presión de no moverte aunque tengas dolor? ¿Un recorrido por el cuerpo que te lleva a inspeccionar cada sensación? ¿La instrucción de respirar de una forma que se siente forzada? Tal vez la grabación vaya demasiado deprisa, demasiado despacio o insista demasiado.

Son descripciones útiles, no pruebas de un diagnóstico oculto. Que un recorrido por el cuerpo te angustie no demuestra que tengas un trauma, y que te cueste sentarte en silencio no diagnostica TDAH ni ninguna otra condición. Puedes decirle a un terapeuta: «Mi ansiedad aumenta cuando me fijo en lo que pasa dentro de mi cuerpo», sin elaborar una teoría sobre tu sistema nervioso.

Si la práctica forma parte de un tratamiento en curso, cuéntale la reacción al profesional que te atiende. Puede ayudarte a distinguir entre una dificultad esperable y un ejercicio que conviene adaptar o reemplazar.

Haz un pequeño ajuste de inmediato

Para empezar, deja de tratar el ejercicio como una obligación que debes terminar. Puedes pausar el audio, abrir los ojos, adoptar una postura más cómoda o salir discretamente de un grupo si es seguro. Terminar la sesión no es más importante que poder orientarte y elegir qué hacer después.

Si te sientes desconectado o abrumado, fíjate en detalles cotidianos de la habitación: la puerta, la silla que te sostiene o un objeto conocido. Si te ayudaría estar acompañado, habla con alguien de confianza. No hace falta convertir esto en una secuencia fija de conteo que debas ejecutar sin equivocarte.

Un instructor o una persona que dirige el grupo puede ofrecerte opciones, pero debería escuchar lo que cuentas y no insistir en que continúes a cualquier nivel de malestar. Si sientes que no puedes decir que no, puedes pedir apoyo a alguien ajeno al grupo.

Elige una actividad cotidiana que te ayude a orientarte

La alternativa no tiene por qué ser otra técnica formal de bienestar. Quizá te resulte más fácil una actividad cotidiana y conocida que sentarte con la atención fija en tu experiencia interna. Son opciones para estar más cómodo, no tratamientos que se haya demostrado que sirven para todo el mundo.

Para algunas personas, lavar una taza, regar una planta, escuchar música o dar un paseo cómodo ofrece una transición más llevadera. Elige algo que encaje con tu entorno y tus necesidades físicas. Si el silencio te hace sentir peor, no tienes que convertirlo en la meta.

Nuestra guía sobre sentirse sobreestimulado ofrece otras maneras de reducir las exigencias. Cuando los estímulos sensoriales resultan dolorosos o abrumadores, quizá sea más importante cambiar el entorno que cambiar tu actitud ante la sensación.

Quita la exigencia adicional de hacer bien el bienestar

Una práctica difícil puede crear un segundo problema: «Todos los demás consiguen relajarse; ¿qué me pasa?». Esa conclusión va más allá de lo que indican los hechos. Lo único que sabes es que esa actividad, en esas circunstancias, te resultó incómoda o no te ayudó.

Puedes describir el resultado como describirías una silla incómoda: «Necesito cambiar esto». Así dejas espacio para averiguar qué ocurrió sin convertir tu reacción en un juicio sobre tu carácter. Una práctica puede ser popular y, aun así, no encajar con tus necesidades actuales.

Tampoco tienes que reemplazar enseguida una rutina por otra. Descansar, comer algo o completar una parte cotidiana de tu día quizá baste por ahora. Probar grabación tras grabación para comprobar si por fin estás tranquilo puede mantener la atención fija en el estado que intentas cambiar.

No poder relajarte puede tener un contexto más amplio. Nuestro artículo sobre por qué «relájate» puede parecer imposible explica cómo el estrés y las circunstancias pueden volver inútil esa indicación.

Consulta con un profesional si las reacciones persisten o son intensas

Pide orientación profesional si los síntomas continúan después de practicar, vuelven a aparecer, alteran el sueño o la vida cotidiana o te hacen sentir en peligro. La confusión marcada, la agitación intensa, los síntomas físicos graves que no conocías o no poder mantenerte a salvo requieren una valoración urgente en tu zona. No des por hecho que empeorar es una etapa necesaria del progreso.

La guía del NIMH para preparar una consulta recomienda describir con claridad los síntomas, cuándo aparecen y cómo te afectan. Cuenta qué ejercicio probaste, aproximadamente cuánto tiempo, qué cambió y si la reacción continuó después. Menciona los problemas de salud y el tratamiento pertinentes, sin modificar por tu cuenta los cuidados recetados.

También puedes preguntar: «¿Es adecuada esta práctica para mí? ¿Qué podríamos adaptar? ¿Qué otras opciones hay?». Una respuesta útil respeta tus preferencias y considera el contexto más amplio. La disposición a cuidar de ti no se mide por cuánto tiempo soportas una meditación incómoda.

Preguntas frecuentes

¿Sentir ansiedad durante el mindfulness significa que lo hago mal?

No necesariamente. El ejercicio, el lugar, las expectativas, el malestar físico o una preocupación de salud pueden influir en tu experiencia. No tienes que culparte. Haz una pausa y considera adaptaciones o la orientación de un profesional si te preocupa la reacción.

¿Debería aguantar hasta que se me pase?

No tienes que continuar una práctica de autoayuda que empeora el malestar. Si el ejercicio forma parte de un tratamiento, comenta tu reacción con el profesional para decidir juntos el ritmo o las alternativas.

¿Puedo recibir apoyo sin meditar?

Sí. El apoyo para la salud mental incluye enfoques que van más allá de la meditación. Un profesional puede ayudarte a valorar las opciones adecuadas. El cuidado cotidiano, los cambios prácticos y las relaciones de apoyo también pueden importar, sin sustituir el tratamiento cuando hace falta.

¿Que me resulte difícil un recorrido por el cuerpo demuestra que tengo un trauma?

No. La reacción a un ejercicio no demuestra un acontecimiento pasado ni un diagnóstico. Describe la experiencia sin intentar recuperar una explicación. Si quieres más apoyo, un profesional cualificado puede valorar tus inquietudes en contexto.